Kurkuma: Gewürzpflanze mit positivem Nebeneffekt

534
kurkuma curcumin
Kurkuma, (Curcuma longa), eine aromatische Gewürzpflanze mit positiven Nebeneffekten. Foto: Carsten Vollenbroich

Gelbwurz, Indianischer Safran oder Tumerik – Kurkuma hat hierzulande viele Namen. Die indische Gewürzpflanze ähnelt rein optisch dem Ingwer, besitzt aber eine deutlich intensivere Färbung und zeichnet sich durch einen würzig-aromatischen Geschmack aus. Darüber hinaus gilt Kurkuma mittlerweile als Superfood, das vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden schnell Wirkung zeigt. Was Kurkuma sonst noch kann und wie man die Knolle am besten zubereitet, verraten wir dir nachfolgend.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Kurkuma?

Kurkuma ist eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Ihr wissenschaftlicher Name lautet Curcuma longa, wobei für den Verzehr vor allem das Rhizom bzw. vereinfacht gesagt die Wurzel relevant ist. Die begeistert nicht nur mit einem leuchtenden Orange, sondern auch mit einem überaus interessanten Geschmack. Das Besondere an der Kurkuma-Wurzel: Nach dem Schälen kannst du die Gelbwurz entweder frisch beim Kochen verarbeiten oder getrocknet als Pulver verwenden. So kennen wir sie übrigens auch in einer unserer liebsten Gewürzmischungen: Currypulver. Hier sorgt Kurkuma für einen leicht würzigen Geschmack sowie für die gold-gelbe Farbe.

Inhaltsstoffe: Was steckt in Kurkuma?

Einer der interessantesten Inhaltsstoffe in Kurkuma ist das Curcumin. Hierbei handelt es sich um den Pflanzenfarbstoff, der für die orange Farbe des Wurzelinneren verantwortlich ist. Seinetwegen wird Kurkuma teilweise auch heute noch zum Färben von Textilien verwendet. Das Curcumin kann aber noch viel mehr, denn es steht im Verdacht entzündungshemmend sowie schmerzstillend zu wirken. Wirklich stichhaltige Studien zu diesem Thema stehen allerdings noch aus, denn bisherige Untersuchungen wurden entweder in vitro – also im Reagenzglas – oder in Tierversuchen durchgeführt.

Vorsicht bei hochtrabenden Kurkuma-Werbeversprechen
Mit Superfoods ist es immer so eine Sache: Auch wenn eindeutige Belege aus der medizinischen Forschung fehlen, neigen vor allem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln schnell zu Verallgemeinerungen. Deshalb solltest du vor allem bei Kurkuma-Tabletten oder Kurkuma-Kapseln lieber vorsichtig sein. Zum einen ist die Wirksamkeit solcher Präparate nicht belegt, zum anderen können die hohe Kurkuma-Dosierung sowie andere enthaltene Inhaltsstoffe Nebenwirkungen hervorrufen. Davor warnt auch die Verbraucherzentrale.

Neben Curcumin enthält Kurkuma noch ätherische Öle, Zucker, Proteine und diverse Harze. Die weiteren Inhaltsstoffe wie etwa Mineralstoffe und Vitamine sind stark davon abhängig, ob du die Gewürzpflanze frisch oder getrocknet als Kurkuma-Pulver verwendest. Darüber hinaus sollte Kurkuma nur begrenzt eingenommen werden: So empfiehlt etwa die WHO eine Höchstmenge von 3 Gramm Kurkuma-Pulver pro Tag nicht zu überschreiten.

Wirkung: Wie hilft Kurkuma?

In der indischen Küche wird Kurkuma bereits seit mindestens 4.000 Jahren verwendet. Auch im Ayurveda, der traditionellen indischen Heilkunst, spielt die Gewürzpflanze eine Rolle. Dort wird ihr in erster Linie eine entzündungshemmende sowie verdauungsfördernde Funktion zugeschrieben. Wenn du also oft unter Völlegefühl oder Blähungen leidest, kann die Kurkuma-Wirkung für Linderung sorgen.

Darüber hinaus mehren sich mittlerweile Stimmen, die der gelben Wurzel eine noch größere Wirkungsbandbreite zuschreiben: Als Wundermittel gegen Krebs, Alzheimer, Gelenkerkrankungen, Depressionen und sogar Mukoviszidose ist Kurkuma im Gespräch. Fakt ist jedoch: Die zugehörigen studienbasierten Fakten fehlen bislang noch. Erste Studienergebnisse liegen zwar bereits vor, jedoch handelt es sich hierbei vornehmlich um Grundlagenforschung. Das heißt: Ob und inwiefern sich die gesammelten Erkenntnisse übertragen bzw. nutzen lassen, ist bislang noch völlig unklar.

Wenn du dich für die aktuelle Studienlage sowie bisherige Studienergebnisse interessierst, können wir dir folgende Links zum Weiterlesen empfehlen:

– Interessant und umfangreich ist eine Studie der Uni Freiburg von Prof. Dr. Sigrun Chrubasik-Hausmann
– Wissenschaftler der TWINCORE Hannover betrachten die krebshemmenden Wirkung und den Einfluss auf Hepatitis-C-Viren von Curcumin.
Forschungsergebnisse der Uni Hohenheim zu Curcumin gegen Alzheimer & Krebs

Das Problem der Bioverfügbarkeit bei Kurkuma
Bei der Bioverfügbarkeit handelt es sich um einen Wert, mit dem angegeben wird, wie groß die Menge eines Wirkstoffs ist, die nach dem Verzehr tatsächlich im Körper ankommt. Leider ist die Bioverfügbarkeit von reiner Kurkuma eher schlecht, weil das Curcumin nicht wasserlöslich ist und dadurch nur bedingt über den Darm aufgenommen werden kann. Genau dies ist auch ein großes Problem bei der Übertragung bisheriger Forschungsergebnisse: Diese wurden mit deutlich höheren Wirkstoff- bzw. Kurkuma-Konzentrationen erreicht, als es beim Verzehr der Wurzel überhaupt möglich wäre.

Nebenwirkungen: Wer sollte keine Kurkuma essen?

Normalerweise kannst du davon ausgehen, dass kleine Mengen Kurkuma pro Tag nicht schaden – insbesondere bei Magen-Darm-Beschwerden kann die Wurzel schließlich sogar helfen. Allerdings nur bis zu einer maximalen Dosierung. Wird diese überschritten, kann es nach dem Genuss von Kurkuma zu Durchfall, Bauchschmerzen oder anderen Nebenwirkungen kommen. Solltest du diese oder ähnliche Kurkuma-Nebenwirkungen bemerken, raten wir dir deshalb den Verzehr einzustellen und dich gegebenenfalls an einen Arzt zu wenden. Auch von übermäßigem Verzehr von Kurkuma in der Schwangerschaft sowie während der Stillzeit wird weitestgehend abgeraten – insbesondere, wenn es um Kurkuma-Kapseln und Kurkuma-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel geht. Ähnliches gilt für dich, wenn du an einer Lebererkrankung oder Gallensteinen leidest – hier empfehlen wir dir dringend eine Beratung durch deinen behandelnden Arzt.

Rezepte: Wie kann man Kurkuma zubereiten?

Ob du Kurkuma als Gewürz verwenden möchtest, weil du den intensiven Geschmack der Pflanze magst oder weil du dir eine gesundheitsfördernde Wirkung erhoffst – die Auswahl an leckeren Kurkuma-Rezepten ist groß. Der Klassiker schlechthin: goldene Milch. Dieses fein-würzige, von innen wärmende Getränk stammt aus der ayurvedischen Küche und ist bereits seit Jahrhunderten bekannt. Besonders genial: Die Zubereitung ist so einfach wie schnell, denn alles, was du brauchst sind:

  • Pflanzenmilch (zum Beispiel aus Soja, Hafer oder Mandeln)
  • frische Kurkuma oder Kurkuma-Pulver
  • Ingwer
  • Pfeffer
  • Zimt
  • Kokosöl
  • Wasser
  • Süße (zum Beispiel von Honig, Agavendicksaft oder Datteln)

Übrigens: Die goldene Milch kennt man hierzulande auch als Kurkuma-Latte, Kurkuma-Milch oder Tumeric-Latte. Am besten schmeckt sie schön warm und frisch zubereitet – dann ist sie nämlich auch viel günstiger als fertige goldene Milch.

Selbstverständlich gibt es noch viele weitere köstliche Kurkuma-Rezepte, die wir dir nicht vorenthalten wollen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kurkuma-Tee mit Ingwer? Besonders nach dem Essen ist diese Mischung sehr bekömmlich, weil sie gegen Völlegefühl und Blähbauch hilft. Oder du versuchst es mal mit thailändischen Gerichten: Nüa Pad Kamin ist ein leckeres Kurkuma-Rezept, bei dem die frische Wurzel Verwendung findet.

Küchentipp: Kurkuma richtig lagern
Eine frische Kurkuma-Wurzel erkennst du daran, dass sie sich prall und fest anfühlt. Brichst du sie auf, knackt sie laut und die Bruchstellen zeigen ein sattes Orange. Lagern kannst du frische Kurkuma entweder im Kühlschrank oder auch im Gefrierfach. Gerade im Kühlschrank solltest du aber bedenken, dass Kurkuma Feuchtigkeit nicht verträgt – also am besten unverpackt ins Gemüsefach legen.